Activos por fuera. Sanos por dentro

Es conocido por todos el lema de que la actividad física es esencial para mantener la buena salud, y que hacer ejercicios con regularidad es el mejor aliado de la medicina preventiva. Un cuerpo entrenado parece mantener lejos infinidad de riesgos de padecer desde cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares… y la lista continúa. Los científicos afinan la vista y pasan la lupa por todos los increíbles efectos que tiene la actividad física desde el interior hacia el exterior del cuerpo humano, comenzando por las moléculas, los distintos sistemas que rigen el organismo y hasta la salud mental.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física constituye el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad en todo el mundo. El 6 por ciento de las personas de todo el mundo pierden la posibilidad de continuar con vida por esta causa. Sólo la superan la hipertensión con un 13 por ciento, el consumo de tabaco con el 9 por ciento y el exceso de glucosa en la sangre con el 6 por ciento. El sobrepeso y la obesidad representan un 5 por ciento de la mortalidad mundial. La inactividad física está cada vez más extendida en muchos países, y ello repercute considerablemente en la salud general de la población mundial, en la prevalencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer y en sus factores de riesgo, como la hipertensión, hiperglucemia o el sobrepeso y obesidad. Se estima que la inactividad física es la causa principal de cánceres de mama y de colon (aproximadamente 21 al 25 por ciento de los casos), 27 por ciento de la diabetes y alrededor de un 30 por ciento de las cardiopatías isquémicas.

La OMS define a la actividad física como todo movimiento corporal producido por todo el aparato músculo esquelético que utilice energía. Esto incluye la práctica de deportes, ejercicio y otras actividades como las caminatas, bailar, las actividades cotidianas del hogar y hasta la jardinería. Para resultar beneficiosa la actividad física debe tener cierta frecuencia y ser acumulativa; como lograr de 60 a 150 minutos por semana rutinas físicas. Los niños por ejemplo pueden tener dos rutinas de 30 minutos diarios semanales, y los adultos 30 minutos diarios de moderada actividad 5 veces por semana.


No es necesario ser un deportista destacado o un maratonista capaz de correr grandes distancias en kilómetros. De 30 a 60 minutos de actividad física diaria, de acuerdo a la edad y condición de la persona, bastan para obrar maravillas. Y hoy la ciencia maneja información de que esto efectivamente es así.

A nivel genético, los investigadores tratan de verificar que el ejercicio al convertirse en hábito, activa algunos genes y desactiva otros y que si bien esto ocurre a nivel muy modesto, sucede en gran cantidad de células del cuerpo.
A nivel endocrino, se secretan endorfinas -hormonas del bienestar-, además se mejora la respuesta del cuerpo hacia la insulina y se secreta adiponectina, ambos factores disminuyen el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
En cuanto al sistema nervioso, se ha comprobado que el ejercicio mejora las funciones cognitivas y que en los adultos, mejora la atención y el rendimiento intelectual. Además ayuda al sistema inmune a ser más resistente ante los procesos inflamatorios. Se sabe también que el ejercicio es un factor preventivo de cáncer de colon y de mama, entre otros.

A nivel músculo esquelético, el hecho de fortalecer la estructura muscular, esto tiene gran influencia en la protección de los huesos, además de que el ejercicio mejora el balance y el equilibrio corporal, la estructura también se fortalece, se previene la pérdida de densidad ósea y se está mejor protegido ante las fracturas. La actividad aeróbica, asimismo, mejora la eficiencia muscular y por tanto reduce la fatiga y aumenta la resistencia física.

Existen distintos niveles de actividad física, y si bien se afirma que la actividad aeróbica es la mejor; todas -desde la más intensa hasta la más leve- tienen sus beneficios.
Al exigir mayor actividad a los músculos, el sistema nervioso prepara al cuerpo para la acción. El corazón se compromete a bombear más sangre y proveer más oxígeno hacia los músculos que actúan con mayor intensidad y a reducir el flujo a aquellos que se usan menos como los riñones o intestinos. Los pulmones aumentan su capacidad de trabajo.
A nivel celular, un importante mecanismo tiene lugar, la energía necesaria para esos músculos se obtiene gracias a la combustión de la glucosa. A mayor nivel y disponibilidad de oxígeno, mayor es la generación de energía a partir de la glucosa disponible. Primeramente la combustión se hace con la glucosa del tipo glicógeno, almacenada en músculos e hígado. Cuando ésta se acaba, la combustión se realiza a partir de los triglicéridos y esta combustión es la que provoca la liberación al torrente sanguíneo de ácido láctico y dióxido de carbono. En pocas semanas, el organismo se acostumbra a esta demanda y se vuelve más eficiente en su metabolismo.
Se incrementa la tasa de metabolismo basal, se reduce el apetito y por consecuencia la grasa corporal. Sin importar el peso de la persona, la actividad física mejora el perfil de los lípidos en sangre; eleva el colesterol bueno o HDL (lipoproteína de alta densidad) y disminuye los triglicéridos. Estos dos factores permiten que el flujo y el torrente sanguíneo sean los adecuados, por tanto disminuyen los riesgos cardiovasculares. Y aun cuando exista alguna condición cardiovascular, un ejercicio supervisado puede fortalecer el músculo cardiaco promoviendo una mejor performance de la rutina diaria y un retardo de la misma afección.
La actividad aeróbica tiene múltiples beneficios para el sistema cardiovascular. Hay mayor consumo y aprovechamiento del oxígeno; incremento de la cantidad de sangre bombeada por minuto e incremento en cada latido, mayor capacidad de transportar oxigeno, mejor funcionamiento de pulmones, reducido consumo de oxígeno utilizado por el miocardio, reducción de la presión sanguínea, mayor umbral para la acumulación de ácido láctico y menor presión sanguínea sistólica y diastólica en personas hipertensas.

Para quienes padecen diabetes, la actividad física vuelve más eficiente la acción de la insulina en bajar el nivel de azúcar en sangre y mantener un peso adecuado. Para quienes sufren de asma, el ejercicio acorde a esta condición puede controlar la frecuencia y la severidad de los ataques de asma. Para quienes sufren de dolores musculares, de espalda y de frecuentes contracturas, los ejercicios aeróbicos de bajo impacto pueden incrementar la fortaleza muscular y la funcionalidad de los músculos, fortalecer los músculos abdominales y alrededor de la columna para mejorar la postura.
También ayuda a quienes padecen artritis ya que reduce el dolor, mantiene la fortaleza muscular y disminuye el progreso del entumecimiento de las articulaciones.

La actividad física eleva el nivel de endorfinas y ciertos neurotransmisores en sangre, por lo que luego de una rutina física sobreviene una sensación de bienestar. Además a largo plazo, la apariencia física adquiere un nuevo aspecto, por lo que puede elevarse la autoestima de la persona que ejercita.
Se ha comprobado que además quienes son atletas, poseen la región cerebral del hipocampo un poco más grande de lo convencional. Esta región tiene que ver con la capacidad en la toma de decisiones y en la concentración, por lo que supuestamente quienes hacen actividad física también se ven favorecidos en sus facultades mentales. La ciencia también afirma que mejorar la calidad de vida, se traduce en más años de vida. En el 2012 un estudio realizado en Estados Unidos sobre 700 mil adultos a quienes se estudió durante 10 años, descubrió que las personas que hacían algún tipo de actividad al aire libre por al menos 11 minutos diarios ya ganaban 1,8 años más de vida luego de los 40 años, comparados a aquellos totalmente sedentarios. Asimismo aquellos con actividad física moderada diaria, ganaban cerca de 3,4 años de vida; y quienes se ejercitaban por una hora u hora y media todos los días podían llegar a extender su expectativa de vida 4,2 años más.

Con noticias tan alentadoras, se podría esperar que cada vez más personas fueran físicamente activas pero el hecho es que por ejemplo en Estados Unidos solo uno de cada cinco adultos tiene una actividad física como hábito sostenido en el tiempo. Y en América latina, en promedio entre el 60 y el 70 por ciento de la población adulta lleva un estilo de vida sedentario. En Argentina, por ejemplo una encuesta realizada en 2012 por TNS Gallup y difundida por la Fundación Cardiológica Argentina (FCA) reveló que cuatro de cada diez personas hacen actividad física solamente una vez por semana. Las largas rutinas de trabajo, las enormes distancias en las ciudades que promueven el uso de vehículos, y la inmensa cantidad de dispositivos electrónicos entre ellos teléfonos móviles, computadoras que hacen que cada vez más la comunicación sea virtual y sin necesidad de trasladarse, sumados a la facilidad del delivery, hacen que el sedentarismo se haya convertido en una cultura con grandes comodidades y ventajas, pero con serios perjuicios para la salud.
Por su parte, organizaciones como la OMS a nivel mundial y el American College of Sports Medicine (ACSM) en Estados Unidos formulan recomendaciones para que desde las escuelas, los centros de salud, los clubes y también los lugares de trabajo se prescriban y apliquen programas rutinarios de actividad física, indispensable para la salud y el bienestar de la comunidad; insistiendo en el gran impacto positivo que esto tendría en los costos de salud pública.
Así, todos los beneficios de la actividad física regular resultan difíciles de ignorar y son igualmente positivos para todos, sin importar sexo, edad, y destreza corporal. Hábitos que redundan en bienestar y buena apariencia del cuerpo por fuera, pero de efectos doblemente saludables que corren por dentro.

Fuentes: Mayo Clinic / National Institutes of Health / World Health Organization
http://www.who.int/dietphysicalactivity/leaflet-physical-activity-recommendations.pdf

Escobar LA REVISTA Digital